TJ
FIT
marka sistemi yükleniyor
dil eşitleniyor
platform açılıyor

TJFit

Dilinizi seçin

Dilini daha sonra Profil > Ayarlar > Bölge'den değiştirebilirsin.

Tüm paketler
Şekil$10

Kadınlara Özel Şekillendirme Paketi

Alt vücut ağırlıklı, akıllı üst vücut çalışması, kadına göre ayarlı makrolar — güçlü ve şekilli.

Kalça odaklı alt vücut günleri, dengeli üst vücut çalışması ve bir kadının antrenman haftasına göre ayarlanmış bir beslenme planı. Önce güç, sonuç olarak şekil.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır

Pakette neler var

0

Hafta

0

Antrenman günü

0

Evre

0

Tarif

0

Market kalemi

Orta seviyeSpor salonu
Zorluk3/5

Bu paket kimin için

  • Women who want a glute and lower-body emphasis
  • Lifters who still want balanced upper-body work
  • Anyone who can train four days a week in a gym

Şu durumda sana göre değil

  • Home-only training — the plan leans on barbell and cables
  • Anyone chasing a hard calorie deficit — this runs at maintenance

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Etkinleştir (1.-4. Hafta)

Kas-zihin, kalça hazırlama, temel hacim

İnşa (5.-8. Hafta)

Ağır kalça menteşesi ve squatlar, üst vücut hipertrofisi

Tanımla (9.-12. Hafta)

Yoğunluk blokları, kondisyon eklentisi

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Glute Focus

Hip thrust + posterior chain

  • Barbell Hip Thrust

    4 × 10

  • Bulgarian Split Squat

    3 × 10 per leg

  • Cable Kickback

    3 × 12 per side

  • Romanian Deadlift

    3 × 10

  • Banded Glute Bridge

    3 × 15

  • Plank

    3 × 40s

1 · Tue

Upper Push & Pull

Balanced upper body

  • DB Shoulder Press

    4 × 10

  • Lat Pulldown

    4 × 10

  • Incline DB Press

    3 × 10

  • Seated Cable Row

    3 × 12

  • Cable Lateral Raise

    3 × 15

  • Tricep Pushdown

    3 × 12

1 · Thu

Quad Focus

Squat + quad volume

  • Goblet Squat

    4 × 10

  • Walking Lunge

    3 × 12 per leg

  • Leg Press

    3 × 12

  • Leg Extension

    3 × 15

  • Standing Calf Raise

    4 × 15

  • Hanging Leg Raise

    3 × 10

1 · Sat

Glute + Cardio

Glute hypertrophy + steady-state

  • Hip Thrust

    4 × 8 (heavy)

  • Single-leg RDL

    3 × 10 per leg

  • Cable Pull-through

    3 × 12

  • Stairmaster

    20 min

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Activate · 1-4

Yükleme

Light loads, focus on mind-muscle on glutes

Yoğunluk ipucu

RPE 7 — feel every rep in the target muscle

Build · 5-8

Yükleme

Add load to hip thrusts and RDLs weekly

Yoğunluk ipucu

RPE 8 — push the hinges, ego-free

Define · 9-12

Yükleme

Add density blocks + supersets, +1 cardio session

Yoğunluk ipucu

RPE 8-9 on heavy hip thrusts

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min easy walk or bike
  • Glute bridge · 2 × 15 (band)
  • Bird dog · 2 × 8 per side
  • Hip 90/90 transitions · 8 per side
  • Banded clamshell · 2 × 12 per side

Soğuma

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Ekipman

Barbell + platesHip thrust bench / boxDumbbells (light → heavy)Resistance bands (booty band set)Cable stackStairmaster (optional)

Beslenme çerçevesi

Kadın Performans Diyeti

Tarz
Kadınlar için yalın performans
Protein hedefi
0.9 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdamede · antrenman günlerinde hafif fazlalık

Demir ve kalsiyum vurgulanır. Döngüye duyarlı notlar dahildir.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Yapılışı

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Malzemeler

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

Yapılışı

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

Malzemeler

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Malzemeler

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Yapılışı

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Iron & calcium support

Sık sorulan sorular

Başlamadan önce yanıtlar

Two glute-focused lower days, one balanced upper day, and one quad-focused day, with cardio attached to the Saturday session.

Maintenance calories with a slight surplus on lifting days, 0.9 g protein per lb, and iron, calcium, and cycle-aware notes included.

Barbell and plates, a hip thrust bench or box, dumbbells, bands, and a cable stack; the Stairmaster is optional.

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program