TJ
FIT
marka sistemi yükleniyor
dil eşitleniyor
platform açılıyor

TJFit

Dilinizi seçin

Dilini daha sonra Profil > Ayarlar > Bölge'den değiştirebilirsin.

Tüm paketler
Başlangıç$10

Evde Başlangıç Paketi

Sıfır ekipman, haftada dört seans, eksiksiz plan — ilk 12 haftan doğru şekilde.

Giriş rampası. Haftada dört kısa vücut ağırlığı seansı, gerçekten uygulayabileceğin bir kalori çerçevesi ve 3. ayı 1. aydan farklı hissettiren bir ilerleme modeli.

Hangisini seçeceğini TJAI'ye sor

Giriş gerekli · markalı dosya · A4 baskıya hazır

Pakette neler var

0

Hafta

0

Antrenman günü

0

Evre

0

Tarif

0

Market kalemi

BaşlangıçEv
Zorluk1/5

Bu paket kimin için

  • People starting their first structured plan
  • Anyone training at home with no equipment
  • Busy schedules — four short sessions a week

Şu durumda sana göre değil

  • Experienced lifters who want heavy barbell work
  • Anyone who prefers training in a gym

Antrenman çerçevesi

Üç faz, on iki hafta.

Alışkanlık (1.-4. Hafta)

Hareket kalitesi, kalori farkındalığı

İnşa (5.-8. Hafta)

Tempo ilerlemeleri, kondisyon aralıkları

İtiş (9.-12. Hafta)

Yoğunluk devreleri, tek taraflı çalışma

Haftalık şablon

Antrenman haftan, eksiksiz

Her antrenman günü için bir satır. 12 hafta boyunca tekrarla; aşağıdaki yükleme şeması ilerler.

1 · Mon

Full Body A

Squat pattern + push

  • Bodyweight Squat

    3 × 15

  • Push-up (knee or full)

    3 × 10-15

  • Reverse Lunge

    3 × 10 per side

  • Inverted Row (table)

    3 × 8-10

  • Plank

    3 × 30s

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Wed

Full Body B

Hinge pattern + pull

  • Glute Bridge

    3 × 15

  • Single-leg RDL (bodyweight)

    3 × 8 per leg

  • Pike Push-up

    3 × 6-10

  • Doorway Row (towel)

    3 × 10

  • Dead Bug

    3 × 8 per side

  • Brisk Walk

    20 min

1 · Fri

Full Body C

Conditioning circuit

  • Goblet Squat (water jug)

    3 × 12

  • Push-up

    3 × max-2

  • Step-up (chair)

    3 × 10 per leg

  • Superman Hold

    3 × 20s

  • Mountain Climber

    3 × 30s

  • Side Plank

    3 × 20s per side

1 · Sun

Active Recovery

Walk + mobility flow

  • Long Walk

    45 min

  • Cat-cow

    2 × 10

  • Hip 90/90

    2 × 60s per side

  • Doorway Pec Stretch

    2 × 45s per side

İlerleme

Yükler 12 hafta boyunca nasıl değişir

Habit · 1-4

Yükleme

Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush

Yoğunluk ipucu

Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left

Build · 5-8

Yükleme

Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec

Yoğunluk ipucu

Effort 7/10 — controlled, no missed reps

Push · 9-12

Yükleme

Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants

Yoğunluk ipucu

Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken

Ekipman

İhtiyacın olacaklar

Isınma

  • 5 min brisk walk or marching in place
  • World's greatest stretch · 5 per side
  • Glute bridges · 12 reps
  • Arm circles + scap push-ups · 10 each
  • Bodyweight squat to stand · 10 reps

Soğuma

  • 3 min easy walk to bring HR down
  • 90/90 hip stretch · 60s per side
  • Doorway pec stretch · 45s per side
  • Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)

Ekipman

Yoga matSturdy chair or low tableDoorway pull-up bar (optional)Resistance band (medium)Towel + water bottle (filled, as load)Timer or phone stopwatch

Beslenme çerçevesi

Temiz Kesim Başlangıcı

Tarz
Yeni başlayana uygun kesim
Protein hedefi
0.8 g / lb vücut ağırlığı
Kalori eğilimi
İdameden -%10

Tabak temelli porsiyon — ilk 4 hafta tartım gerekmez.

Tarif kütüphanesi

Bu diyete uyan altı öğün

Mutfakta tüm gününü harcamadan yukarıdaki makroları tutturmak için seçildi.

Malzemeler

  • · 1 cup rolled oats
  • · 1 cup non-fat Greek yogurt
  • · 1 scoop whey protein
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp honey · pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
  2. 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
  3. 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
  4. 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.

Malzemeler

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

Yapılışı

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

Malzemeler

  • · 6 oz lean ground turkey
  • · 6 large butter-lettuce leaves
  • · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
  • · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
  • · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger

Yapılışı

  1. 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
  2. 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
  3. 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
  4. 04Spoon into lettuce cups and serve.

Malzemeler

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

Yapılışı

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

Malzemeler

  • · 1 cup low-fat cottage cheese
  • · 1/2 cup mixed berries
  • · 1 tbsp slivered almonds
  • · Pinch cinnamon

Yapılışı

  1. 01Spoon cottage cheese into a bowl.
  2. 02Top with berries, almonds, cinnamon.
  3. 03Eat immediately or pack for later.

Malzemeler

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

Yapılışı

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

Haftalık market listesi

Tek alışveriş, tek sepet

Bir antrenman haftası için yukarıdaki tarifleri karşılayacak şekilde hazırlandı. Vücut ağırlığına göre 0,75-1,25× ölçekle.

Proteins

Carbs

Vegetables

Healthy fats

Pantry

Sık sorulan sorular

Başlamadan önce yanıtlar

No weights. A mat, a sturdy chair or table, and a filled water bottle cover it; a doorway pull-up bar and band are optional.

Three full-body bodyweight sessions plus one active-recovery day of walking and mobility.

Not at first. The diet uses plate-based portions — no weighing required for the first four weeks.

Reps and tempo increase in weeks 5-8, then a fourth circuit round and unilateral variants arrive in weeks 9-12.

Başlamaya hazır

Dosyayı indir ve bugün uygulamaya başla.

Start Program