TJ
FIT
جارٍ تحميل نظام العلامة
جارٍ مزامنة اللغة
جارٍ فتح المنصة

TJFit

اختر لغتك

يمكنك تغيير لغتك لاحقاً من الملف الشخصي > الإعدادات > المنطقة.

كل الحزم
لياقة$10

حزمة لياقة الرياضيين

لياقة هوائية وقدرة على الجهد ومرونة — مصمّمة للرياضيين خلال الموسم.

إعداد بدني عام للرياضة. لياقة متعددة الأنماط، وعمل على السرعة، والحفاظ على القوة، واستراتيجية تغذية غنية بالكربوهيدرات لاستدامتها.

اسأل TJAI أيها تختار

يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4

ماذا تتضمن الحزمة

0

أسابيع

0

أيام تدريب

0

مراحل

0

وصفات

0

مواد تسوق

متوسطمختلط
الصعوبة3/5

لمن هذه الحزمة

  • In-season athletes who need engine and work capacity
  • Runners and mixed-modal athletes
  • Anyone who wants to keep strength while conditioning climbs

ليست لك إذا

  • People whose main goal is muscle size
  • Anyone who cannot fit five sessions a week

إطار التدريب

ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.

القاعدة الهوائية (الأسابيع 1-4)

حجم المنطقة 2، الحفاظ على القوة

العتبة (الأسابيع 5-8)

فترات إيقاع، دوائر مختلطة

الذروة (الأسابيع 9-12)

عمل أقصى استهلاك للأكسجين، جهود بوتيرة السباق

القالب الأسبوعي

أسبوع تدريبك، مرسوماً

صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.

1 · Mon

Zone 2 Aerobic

Aerobic base

  • Easy Run / Bike

    45 min @ 130-145 bpm

  • Core Circuit

    Plank 30s · Side 20s/side · Hollow 30s

    3 rounds

1 · Tue

Strength Maintenance

Compound lifts at moderate volume

  • Trap-bar Deadlift

    4 × 5

  • Bench Press

    4 × 6

  • Chin-up

    4 × max-2

  • Walking Lunge

    3 × 10 per leg

  • Farmer's Carry

    3 × 40m

1 · Wed

Threshold Intervals

Lactate threshold

  • Bike or Row Intervals

    2 min easy between

    4 × 6 min @ threshold

  • Core Circuit

    Pallof 10/side · Bird Dog 8/side · Dead Bug 8/side

    3 rounds

1 · Fri

Sprint / Power

Speed + explosiveness

  • Sprint

    Full recovery

    10 × 60m

  • Broad Jump

    5 × 3

  • Med-ball Slam

    4 × 8

  • Plank Drag

    3 × 30s

1 · Sun

Long Aerobic

Zone 2 extended

  • Long Run / Ride

    60-90 min Zone 2

  • Mobility Flow

    10 min

التقدّم

كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً

Aerobic Base · 1-4

التحميل

Zone 2 volume, strength maintenance at RPE 6-7

ملاحظة الشدة

Nasal breathing on Zone 2 — if you can't, slow down

Threshold · 5-8

التحميل

Add tempo intervals, hold strength at 80% loads

ملاحظة الشدة

Threshold = uncomfortable but sustainable

Peak · 9-12

التحميل

VO2 work, race-pace simulations, sprint power

ملاحظة الشدة

RPE 9 on key efforts, full recovery between

المعدات

ما ستحتاج إليه

الإحماء

  • 5 min easy jog
  • Leg swings · 10 per side, each direction
  • A-skips · 2 × 20m
  • B-skips · 2 × 20m
  • Strides · 4 × 60m building

التهدئة

  • 5 min easy spin or jog
  • Couch stretch · 60s per side
  • Ankle dorsiflexion · 10 reps per side
  • Nasal-only breathing · 3 minutes

المعدات

Running shoesBike or rowerBarbell + platesMed ball (12-20 lb)GPS watch or HR monitorFoam roller

إطار التغذية

حمية تغذية الأداء

النمط
غني بالكربوهيدرات · للرياضيين
هدف البروتين
0.9 غ لكل رطل من وزن الجسم
ميل السعرات
عند الثبات أو أعلى قليلاً

تتدرّج الكربوهيدرات مع حمل التدريب. خطة الترطيب مضمّنة.

مكتبة الوصفات

ست وجبات تناسب هذا النظام

اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.

المكوّنات

  • · 3/4 cup rolled oats
  • · 1 scoop chocolate whey
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 tbsp chia seeds · 1/2 banana sliced

الطريقة

  1. 01Combine oats, whey, chia, milk in a jar.
  2. 02Stir until smooth, swirl in peanut butter.
  3. 03Refrigerate overnight (or at least 4 hours).
  4. 04Top with banana before eating.

المكوّنات

  • · 5 egg whites + 2 whole eggs
  • · 1/2 cup black beans (rinsed)
  • · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
  • · 1 small whole-grain tortilla
  • · Cilantro · hot sauce to taste

الطريقة

  1. 01Warm beans in a non-stick pan.
  2. 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
  3. 03Fold in salsa + cheese until just melted.
  4. 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.

المكوّنات

  • · 6 oz chicken breast
  • · 1 cup cooked jasmine rice
  • · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
  • · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
  • · Lime · cumin · paprika · garlic powder

الطريقة

  1. 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
  2. 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
  3. 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
  4. 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.

المكوّنات

  • · 6 oz 93/7 ground beef
  • · 2 oz dry whole-wheat penne
  • · 1 cup marinara · 1 cup baby spinach
  • · 1/4 cup grated parmesan
  • · Garlic · oregano · red pepper flakes

الطريقة

  1. 01Boil pasta to al dente, reserve 1/4 cup water.
  2. 02Brown beef with garlic, drain excess fat.
  3. 03Add marinara + spinach, simmer 3 min.
  4. 04Toss in pasta + reserved water, finish with parmesan.

المكوّنات

  • · 6 oz salmon fillet
  • · 1 medium sweet potato
  • · 2 cups broccoli florets
  • · 1 tbsp honey · 1 tbsp soy sauce · 1 clove garlic
  • · 1 tsp olive oil · sesame seeds

الطريقة

  1. 01Roast cubed sweet potato 20 min at 425°F.
  2. 02Whisk honey, soy, minced garlic; brush onto salmon.
  3. 03Pan-sear salmon skin-down 4 min, flip 2 min.
  4. 04Steam broccoli, plate everything, sprinkle sesame.

المكوّنات

  • · 1 scoop whey protein
  • · 1 banana
  • · 1 tbsp natural peanut butter
  • · 1 cup unsweetened almond milk
  • · Ice · cinnamon

الطريقة

  1. 01Drop everything in the blender.
  2. 02Blend 30s until smooth.
  3. 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.

قائمة التسوق الأسبوعية

زيارة واحدة، عربة واحدة

مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.

Proteins

Carbs (high)

Vegetables

Healthy fats

Hydration & fuel

أسئلة شائعة

إجابات قبل أن تبدأ

Two Zone 2 aerobic days, one threshold interval day, one sprint and power day, and one strength maintenance day.

Running shoes, a bike or rower, a barbell for the strength day, a med ball, and ideally a HR monitor.

Carb-forward fueling that scales with training load, at or slightly above maintenance, with a hydration plan included.

جاهز للبدء

نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.

Start Program