حزمة البداية المنزلية
بدون معدات، أربع حصص أسبوعياً، خطة كاملة — أول 12 أسبوعاً بشكل صحيح.
نقطة الانطلاق. أربع حصص قصيرة بوزن الجسم أسبوعياً، وإطار سعرات يمكنك الالتزام به فعلاً، ونموذج تدرّج يجعل الشهر الثالث مختلفاً عن الشهر الأول.
يتطلب تسجيل الدخول · ملف بالعلامة · جاهز للطباعة A4
ماذا تتضمن الحزمة
0
أسابيع
0
أيام تدريب
0
مراحل
0
وصفات
0
مواد تسوق
لمن هذه الحزمة
- People starting their first structured plan
- Anyone training at home with no equipment
- Busy schedules — four short sessions a week
ليست لك إذا
- Experienced lifters who want heavy barbell work
- Anyone who prefers training in a gym
إطار التدريب
ثلاث مراحل، اثنا عشر أسبوعاً.
العادة (الأسابيع 1-4)
جودة الحركة، الوعي بالسعرات
البناء (الأسابيع 5-8)
تدرّجات إيقاع، فترات لياقة
الدفع (الأسابيع 9-12)
دوائر كثافة، عمل أحادي الجانب
القالب الأسبوعي
أسبوع تدريبك، مرسوماً
صف لكل يوم تدريب. كرّر خلال 12 أسبوعاً؛ يتطوّر مخطط الأحمال أدناه.
1 · Mon
Full Body A
Squat pattern + push
- 3 × 15
Bodyweight Squat
- 3 × 10-15
Push-up (knee or full)
- 3 × 10 per side
Reverse Lunge
- 3 × 8-10
Inverted Row (table)
- 3 × 30s
Plank
- 20 min
Brisk Walk
1 · Wed
Full Body B
Hinge pattern + pull
- 3 × 15
Glute Bridge
- 3 × 8 per leg
Single-leg RDL (bodyweight)
- 3 × 6-10
Pike Push-up
- 3 × 10
Doorway Row (towel)
- 3 × 8 per side
Dead Bug
- 20 min
Brisk Walk
1 · Fri
Full Body C
Conditioning circuit
- 3 × 12
Goblet Squat (water jug)
- 3 × max-2
Push-up
- 3 × 10 per leg
Step-up (chair)
- 3 × 20s
Superman Hold
- 3 × 30s
Mountain Climber
- 3 × 20s per side
Side Plank
1 · Sun
Active Recovery
Walk + mobility flow
- 45 min
Long Walk
- 2 × 10
Cat-cow
- 2 × 60s per side
Hip 90/90
- 2 × 45s per side
Doorway Pec Stretch
التقدّم
كيف تتطوّر الأحمال على مدى 12 أسبوعاً
Habit · 1-4
التحميل
Hit every prescribed rep with 2-3 sec eccentric, no rush
ملاحظة الشدة
Effort 6/10 — finish each set with 3-4 reps left
Build · 5-8
التحميل
Add 2 reps per set, slow the eccentric to 4 sec
ملاحظة الشدة
Effort 7/10 — controlled, no missed reps
Push · 9-12
التحميل
Add a 4th round to circuits, introduce unilateral variants
ملاحظة الشدة
Effort 8/10 — finish breathing hard, not broken
المعدات
ما ستحتاج إليه
الإحماء
- 5 min brisk walk or marching in place
- World's greatest stretch · 5 per side
- Glute bridges · 12 reps
- Arm circles + scap push-ups · 10 each
- Bodyweight squat to stand · 10 reps
التهدئة
- 3 min easy walk to bring HR down
- 90/90 hip stretch · 60s per side
- Doorway pec stretch · 45s per side
- Box breathing · 6 rounds (4-4-4-4)
المعدات
إطار التغذية
بداية التنشيف النظيف
- النمط
- تنشيف مناسب للمبتدئين
- هدف البروتين
- 0.8 غ لكل رطل من وزن الجسم
- ميل السعرات
- -10% من سعرات الثبات
تقسيم الحصص حسب الطبق — لا حاجة للوزن في أول 4 أسابيع.
مكتبة الوصفات
ست وجبات تناسب هذا النظام
اخترناها لتحقيق الماكروز أعلاه دون قضاء يومك في المطبخ.
المكوّنات
- · 1 cup rolled oats
- · 1 cup non-fat Greek yogurt
- · 1 scoop whey protein
- · 1/2 cup mixed berries
- · 1 tbsp honey · pinch cinnamon
الطريقة
- 01Cook oats with 1.5 cups water until creamy.
- 02Off heat, stir in whey + cinnamon.
- 03Top with Greek yogurt, berries, drizzle of honey.
- 04Eat warm or chill overnight for grab-and-go.
المكوّنات
- · 5 egg whites + 2 whole eggs
- · 1/2 cup black beans (rinsed)
- · 1/4 cup salsa · 2 tbsp shredded cheese
- · 1 small whole-grain tortilla
- · Cilantro · hot sauce to taste
الطريقة
- 01Warm beans in a non-stick pan.
- 02Pour in beaten eggs, scramble 2-3 min.
- 03Fold in salsa + cheese until just melted.
- 04Spoon onto warm tortilla, top with cilantro.
المكوّنات
- · 6 oz lean ground turkey
- · 6 large butter-lettuce leaves
- · 1/4 cup shredded carrots · 2 scallions
- · 1 tbsp soy sauce · 1 tsp sesame oil · 1 tsp rice vinegar
- · 1 clove garlic · 1 tsp grated ginger
الطريقة
- 01Sauté garlic + ginger in sesame oil, 30s.
- 02Add turkey, brown 4 min, drain fat.
- 03Stir in soy + vinegar, fold in carrots + scallions.
- 04Spoon into lettuce cups and serve.
المكوّنات
- · 6 oz chicken breast
- · 1 cup cooked jasmine rice
- · 1/2 cup black beans · 1/2 cup corn
- · 1/4 avocado · 1/4 cup pico de gallo
- · Lime · cumin · paprika · garlic powder
الطريقة
- 01Season chicken with cumin, paprika, garlic, salt.
- 02Sear 4 min per side, rest 3 min, slice.
- 03Layer rice, beans, corn in a bowl.
- 04Top with chicken, avocado, pico, lime squeeze.
المكوّنات
- · 1 cup low-fat cottage cheese
- · 1/2 cup mixed berries
- · 1 tbsp slivered almonds
- · Pinch cinnamon
الطريقة
- 01Spoon cottage cheese into a bowl.
- 02Top with berries, almonds, cinnamon.
- 03Eat immediately or pack for later.
المكوّنات
- · 1 scoop whey protein
- · 1 banana
- · 1 tbsp natural peanut butter
- · 1 cup unsweetened almond milk
- · Ice · cinnamon
الطريقة
- 01Drop everything in the blender.
- 02Blend 30s until smooth.
- 03Pour, dust cinnamon, drink within 30 min of training.
قائمة التسوق الأسبوعية
زيارة واحدة، عربة واحدة
مُعَدّة لتغطية الوصفات أعلاه لأسبوع تدريب واحد. عدّل 0.75-1.25× حسب وزن جسمك.
Proteins
Carbs
Vegetables
Healthy fats
Pantry
أسئلة شائعة
إجابات قبل أن تبدأ
No weights. A mat, a sturdy chair or table, and a filled water bottle cover it; a doorway pull-up bar and band are optional.
Three full-body bodyweight sessions plus one active-recovery day of walking and mobility.
Not at first. The diet uses plate-based portions — no weighing required for the first four weeks.
Reps and tempo increase in weeks 5-8, then a fourth circuit round and unilateral variants arrive in weeks 9-12.
جاهز للبدء
نزّل الملف وابدأ تطبيقه اليوم.